Bacak egzersizlerinin büyüme hormonuna etkisi

  Fizyolojik açıdan düşündüğümüzde, büyümeye etki eden hormon büyüme hormonu'dur. Egzersiz sırasında kaslarımız yüksek dirençler altında kalarak çalıştığında bu hormonun kana salgısı artar.

  Buradan yola çıkacak olursak daha büyük kas gurupları, daha fazla büyüme hormonu salgılayacaktır.

   Vücuttaki en büyük iki kas gurubu literatür adıyla Gluteus Maximus ve Hamstrings'dir ve bu kaslar bacak bölgemizde bulunmaktadır. Bu nedenle bacak kaslarının çalışmasıyla vücutta salgılanan büyüme hormonunun miktarı daha fazla olacaktır. 

  Bacaklardan salgılanan bu hormonun üst vücudun gelişimine ne etkisi olduğunu soranlar olabilir..

   Buna da şu şekilde açıklama getirelim; 

   Bir kişi örnek alalım; bu kişi sadece üst vücut kaslarını çalıştırıyor olsun ve vücuduna kazandırdığı büyüme hormonu rezervi "2 mg'' diyelim. (Bu, arkadaşımızın toplam büyüme hormonu rezervini gösterir ki bu da "2mg'dır''). 

   Aynı salonda başka bir arkadaşımız daha çalışıyor olsun ve bu sporcu arkadaşımız hem üst vücut hem bacak kaslarını çalıştırıyor diyelim.

   Bu kişi üst vücut kaslarından 2 mg, bacak kaslarını çalıştırırken ise 5 mg büyüme hormonu kazandırmış olsun vücuduna. (Toplamda 7mg büyüme hormonu rezervi elde etmiş oluyor.) Sonuca gidecek olursak; sadece üst vücut bölgesini çalışan sporcumuz ne kadar çalışırsa çalışsın, ikinci (üst-alt bölge kombine çalışan sporcu) sporcumuz sporu bırakmadığı sürece, vücudunda onun kadar büyüme hormonu rezervi bulunması mümkün değildir.

Çelik gibi biceps kasları için Telle Curl

  Biceps kaslarınızı daha gösterişli hale getirmek istediğinizi biliyoruz. Ancak öncelikle bunun için kol antrenmanlarınızın olmazsa olmaz hareketi "Barbell Biceps Curl'' egzersizini bir kenara bırakmanız ve şimdi sizi tanıştıracağımız biceps curl hareketinin daha etkili bir alternatifi olan Telle Curl egzersizini uygulamanız gerekiyor.

Faydası:

Curl hareketinde en güçlü olduğunuz zaman halteri en üst noktada tuttuğunuz yerdir. Bu egzersiz vücudunuzun pozisyonunu değiştirerek biceps kaslarınızın zayıf bölgelerini de çalıştırır. Bu sayede daha güçlü ve büyük biceps kasları elde edersiniz.

Yapılışı:

Alttan tutuşla bir halteri kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Halter üst bacaklarınızın ön tarafına gelsin. 

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri omuz seviyenize kadar kaldırın. Bir saniye duraklayın ve kol kaslarınızı sıkın. Dirseklerinizin açısını değiştirmeden önkollarınız yere paralel gelene kadar belinizden aşağı doğru eğilin. 

Önkollarınızın yere paralel pozisyonunu bozmadan doğrulun ve gövdenizi dik duruma getirin. Halteri tekrar aşağıya indirin ve hareketi tekrarlayın. Bu egzersizi 8-10 tekrardan oluşan 3 set olarak yapın.

Yaza Fit bir vücutla girmek için ipuçları..

 Kışın yoğun iş temposu nedeniyle kendinize vakit ayıramadığınızı biliyoruz. Bu tempo içerisinde yağlanan vücudunuzu, yaza fit bir vücutla girme umuduyla spor salonlarında boşa harcamayın. Alışılagelmiş egzersizlerin dışına çıkın.

  Kilo vermek istiyorsunuz ancak nereden başlayacağınızı bilemiyorsunuz. Buna ilk önce vücut tipinizi öğrenerek başlayın. Başlıca vücut tipleri:

1       

1- Ektomorfi: Bu vücut tipine sahip olan insanlar görüldüğü üzere zayıf yapılı insanlardır. Profilini tarif edecek olursak kemikleri ince ve uzundur,  omuz ve göğüs kafesleri dardır. Kas kütlesi az ve zayıftır. Vücutta yağ oranı düşüktür. Bu yüzden bu kişilerin spora başladıktan sonra kas kütlelerini arttırmak için karbonhidrat ağırlıklı beslenmeleri gerekir. Bu şekilde kilo aldıklarında sırasıyla ilk önce sıvı, daha sonra yağ ve son olarak da kas inşa edebilirler, ektomorf kişilerin spor yaparken sabırlı olması gerekir, sinir sistemleri gergin olduğu için kolay kolay hacim kazanamazlar.

 

2-Mezomorfi: Mezomorf kişiler; atletik yapılı insanlardır. Bu tarz kişiler doğuştan gelen genetik yapısı nedeniyle kuvvetli insanlardır. Bunlar spor salonlarında, en kolay kas hacmi inşa eden insan bedenine sahip kişilerdir, iyi bir program uygulandığında, fazla yağlardan kurtularak istenen vücuda ulaşılabilir. Vücut tipini; kemikler orta irilikte, kas kütlesi hacimli ve esnek olarak tanımlayabiliriz. Uygun çalışma programıyla, Vücutları öncelikle düşük oranda yağ bağlar, daha sonra kas ve daha sonra sıvı depolar.

3- Endomorfi: Bu tarz insanlar, kilolu ve tabir-i caizse her yediği yarayan insanlardır. Bu tip insanlar vücutlarında ağırlıklı olarak yağ depolarlar. Kemik yapısı kalındır. Omuz, sırt, göğüs ve bacaklar hacimli, geniştir. Bu tarz insanların karın kaslarını belirginleştirmesi çok zor ve büyük uğraş gerektiren bir iştir ancak rahat hacim kazanırlar.

 Vücut tiplerini de öğrendiğimize göre ilk olarak,  hangi bölgemizden şikayetçi olduğumuzu bilmemiz lazım. Bir anda bütün sorunları halledemezsiniz. Öncelikli olarak her erkeğin karın bölgesinden şikayetçi olduğu bilinen bir şey bunun için size en etkili 2 karın hareketi egzersizi önereceğim. Bunların normal mekik hareketine göre karın bölgesini daha fazla çalıştırdığı yapılan araştırmalar sonucu kanıtlanmış;

1-     Captain’s chair leg raise

2-      Bicycle crunch

 Ancak tabi bu antrenmanları yaparken kardiyo antrenmanlarımızı da ihmal etmeyelim. En güzel kardiyo antrenmanını, gittiğiniz spor salonundaki görevlilerden bu konuda program yazmasını isteyerek yaptırabilirsiniz. Kardiyo antrenmanları olmadan yapılan bir karın egzersizi belinizi kalınlaştırmaktan başka bir işe yaramayacaktır bunu unutmayın.

 Yeni başlayanlar; kardiyo ve hafif ağırlıklarla bench press, barfiks,  dumbell curl, triceps pressdown, vücut ağırlığıyla squat gibi egzersizleri haftanın 3 günü eğitmenlerinin uygun gördüğü çalışma programlarıyla yaparak kısa sürede ağırlık artışı yaşarlar ve buna bağlı olarak da kas kütlelerini geliştirebilirler.  Ancak mevcut sporcuların; diyet yapmaktan çok az karbonhidrat fazla protein prensibini uygulamalarını öneriyorum. Bu şekilde mevcut antrenman programınıza ilavaten ayrı bir gün kardiyo çalışması da eklerseniz, yağlardan kurtulmamanız için hiçbir neden göremiyorum. Ayrıca her ay vücut yağ oranınızı ölçerek ne kadar mesafe katettiğinizi öğrenmek sizi daha da heveslendirerek bu işe bağlayacak en önemli etken olacaktır.

Kısa mesafe ve Uzun mesafe koşucuları arasında ne fark vardır?

Maratonlarda dikkat edin; kısa mesafe ve uzun mesafe koşucularının vücut tipleri birbirinden farklıdır. Uzun mesafe koşucuları ince görünümlerinin yanında yağsız bir vücut yapısına sahiptir, bunun tamamiyle yaptıkları antrenmanlarla, beslenme programlarıyla ilgisi vardır. Kısa mesafe koşucuları ise tam aksine daha kaslı ve iri bir yapıları bulunmaktıdır, bu tarz vücut yapıları onlara kısa zamanda daha iyi performans sağlamalarına yardım eder ve saniyeler içinde kasları daha hızlı kasılarak sürat kazanmalarını sağlar. Bunu detaylı şekilde anlatmış bir sitenin linkini veriyorum size;
Link:


Not: Bana kalırsa haftanın bir günü, mevcut fitness programınıza sprint antrenmanı eklemekte fayda var. (İleri düzey sporcular için, kendinizi aşırı zorlayarak yaptığınız her idman size fayda değil zarar sağlayacaktır.)

Kısa sürede daha iyi karın kaslarına nasıl sahip olabiliriz?

  Hepimizin ortak sorunu olan göbek çevresinde bulunan yağlardan nasıl kurtulabiliriz? Sadece evde yaptığımız basit diyetler ve mekik çekmek sizce yeterlimi? Eminim ki bu sorunun cevabını daha önce deneyen arkadaşlar biliyordur, uzman eşliğinde olmadan bilinçsizce yapılan bir diyet ve aynı zamanda kardiyovasküler egzersiz olmadan yapılan sıkı mekikler size bir arpa boyu yol kat ettirmez, aksine belinizi kalınlaştırarak ya da daha fazla kilo almanızı sağlayarak sizi geriye götürür. Bunun için bu yazımı okumanızda fayda var. Sıkı bir adonis ve abdominallere sahip olmak size temin ederim hayal değil, işe ilk olarak hayatımızdan 3 beyazı çıkarmakla başlamalıyız çünkü sizin karın bölgenizi en çok yağlandıran baş düşmanlar bu 3 beyazdır. Bundan sonra önem sırasına göre günlük aldığımız protein&karbonhidrat miktarlarını bilmeliyiz.(kilomuza ve boyumuza göre almamız gereken kalori ölçülerini internet sitelerinde bulabilirsiniz.) Her insanın hali hazırda bulunan karın kasları vardır bizim amacımız bunları arttırmak ve belirginleştirmek olduğundan doğru egzersiz de çok önemli. Eğer yağlı bir bünyeye sahip isek (vücut-kitle endeksi) hiç karın egzersizlerine başlamadan; ilk yazmış olduğum altın kuralımızla birlikte sadece koşu programlarıyla vücudumuzdaki yağı normal seviyelere indirmeliyiz ve her ay düzenli olarak yağ oranımızı ölçtürmeli buna göre antrenman programımızı bir uzman eşliğinde şekillendirmeliyiz, burada önemli olan sadece karın egzersizlerine başlamamak olacaktır. Aksine vücut kitle endeksine göre yağlı sayılmayacak bir vücut tipine sahipsek, ilk yazmış olduğum altın kuralımızla birlikte; kardiyovasküler ve karın egzersizlerine de başlayabiliriz demektir. Hali hazırda bir fitness programımız var ise ekstradan (+1) ayrı gününüzü disiplinli bir şekilde koşu programına veya herhangi bir kardio egzersizine ayırmalıyız, bununla kombine edilmiş şekilde yapılan karın egzersizleri, sizin tahmin ettiğinizden de kısa zamanda abdominallerinizin belirginleşmesini sağlayacaktır. 

Yapılan araştırmalarla en etkili iki karın egzersizini verdiğim linklerde göreceksiniz;

1-Captain Chair Leg Raise 

2-Bicycle Crunch

Fitness salonlarına gitmeye vakit bulamayacak kişiler için ise iş biraz daha karmaşık olacaktır. Çünkü sporcu bir kişinin antrenmanda harcadığı zaten bir kalori vardır ve vücut kas yapımına hazırdır, ekstra bir gün ilave edilerek yapılan egzersiz abdominallerin cilası olacaktır. 

Bu konuyu bir sonraki yazımda konu alacağım, görüşmek üzere.